Probablemente en más de una ocasión, ante un evento importante o al enfrentarnos a alguna dificultad, alguien os ha dicho algo parecido a “Imagínate haciéndolo” o “Visualízate superando ese obstáculo”. Pero, ¿Es suficiente con imaginar o previsualizar algo para afrontarlo y tener éxito ante el mismo? Antes de entrar a fondo en el artículo, digamos, que es una técnica que puede ser muy eficaz, pero hay que saber cómo ponerla en práctica, ya que por el mero hecho de llevarla a cabo, no tenemos garantizado que vaya a funcionar posteriormente.
¿Qué es la técnica de la visualización o práctica en imaginación?
Principalmente se basa en imaginar, visualizar o realizar una reproducción mental de una situación y/o acción real.
El principio básico sobre el que se asienta esta técnica es que al imaginarnos en una situación concreta, los circuitos neuronales que entran en funcionamiento son exactamente los mismos que cuando llevamos a cabo esa actividad en vivo. Por lo tanto, al realizar la práctica en imaginación de un modo continuado, va a suponer que esos circuitos neuronales se vayan fortaleciendo y que cuando estemos ante la situación real, nuestro cerebro lo reconocerá como algo familiar y por tanto será más sencillo su afrontamiento para nosotros.
Aparentemente, puede parecer una técnica que no tiene mucha utilidad, ya que algo tan simple, es poco probable que pueda producir efectos positivos en el deportista, de aprendizaje o de afrontamiento entre otros. Pero esto no es así, ya que en determinados deportes es fundamental, y sus efectos son muy positivos y poderosos. Por ejemplo, en el ciclismo, un ciclista con miedo a bajar, no todos los días puede enfrentarse a esa situación y menos con la tensión de la competición, pero con una práctica en imaginación bien planificada y bien llevada a cabo, puede hacer que cuando realmente se tenga que enfrentar a esa situación, esté mejor preparado mentalmente, aparte de otro tipo de trabajo que haya realizado como el técnico, táctico o físico.
¿Qué tipos hay?
Tendríamos dos tipos de práctica en imaginación, dependiendo de la perspectiva que vayamos a manejar:
– Perspectiva externa: El cuando nos imaginamos a nosotros mismos, pero desde un punto de vista externo, como si nos “viéramos” en una televisión. Las “sensaciones” son por tanto diferentes a cuando se usa la otra perspectiva.
– Perspectiva interna: Es cuando nos imaginamos “desde dentro”. Es visualizarnos en primera persona, lo que veríamos y sentiríamos.
En general, siempre es más aconsejable usar la perspectiva interna, ya que es más realista y nos proporciona un mayor número de sensaciones, pero para determinadas personas o aspectos concretos, es mejor utilizar la perspectiva externa.
¿Para qué podemos utilizarla?
En general es una técnica que puede ser muy útil ya que nos va a permitir experimentar una gran cantidad de situaciones con total libertad, muchas de ellas que no se dan habitualmente en los entrenamientos o en las competiciones, y sobre todo es importante el hecho de que no existe ningún tipo de limitación, y se puede trabajar con situaciones pasadas, presentes o futuras.
Puede ayudarnos a mejorar, a corregir o eliminar determinadas conductas que nos perjudican o a aprender otras nuevas, y todo ello sin tener que dar pedales.
Siendo más específicos, puede servirnos para aprender a manejar los miedos (a bajar, a ir en pelotón, etc.), cuando hay una lesión, sobre todo para ganar confianza cuando haya que volver a montar en bicicleta, para aprender a tomar decisiones en competición, para eliminar conductas perjudiciales como atacar cuando no se debe, para aprender a poner en práctica otras estrategias psicológicas, para aprender a superar un ataque de estrés previo a la salida, a previsualizar un circuito o un recorrido, etc.
Ejemplos en los que podemos practicar la visualización:
Antes de poneros ejemplos concretos, os voy a enumerar los diferentes aspectos con los que se puede trabajar la práctica en imaginación. Entre otros, puede servirnos para el aprendizajes tácticos, aprendizaje y entrenamiento de habilidades psicológicas, aprendizaje y repetición de habilidades motrices, exposición y afrontamiento en situaciones estresantes de la competición y para controlar el estrés (en este caso es aconsejable que sea guiada por un psicólogo), como puesta a punto de cara a la competición, como ensayo previo a la ejecución en competición, para ayudar en la recuperación de lesiones y para hacer un análisis retrospectivo de nuestra actuación.
Ejemplos concretos en ciclismo que se pueden trabajar con la práctica en imaginación serían:
– Planificación y análisis de estrategias a seguir. Con la visualización, podemos probar nuestra planificación previa, y ver si algo falla o no en ella. En esa imaginación, comprobaremos las posibles dificultades que nos pueden surgir (caídas, averías, desfallecimientos, un ataque….) y cómo trataríamos de resolverlas.
– Después de una lesión. Es un modo muy útil de empezar a trabajar cuando físicamente aún no podemos hacerlo. Nos servirá para ganar confianza, bajar el estrés que origina la lesión, minimizará algo el miedo a exponernos nuevamente a dar pedales y volver a recaer en la lesión o evitar lugares o situaciones que nos la generaron.
– Miedo a bajar, o bajadas muy técnicas, etc. Si nos hemos caído anteriormente, o acabamos de salir de una lesión, o por miedo o falta de técnica, el visualizarnos superando con éxito esas situaciones, va a suponer un aumento de nuestra auto-confianza y que estemos mejor preparados cuando tengamos que exponernos realmente a una bajada.
– Adquisición de nuevas habilidades. Se utiliza cuando queremos aprender una nueva conducta que no sabemos hacer. La práctica previa en imaginación, nos va a ayudar para el momento que tengamos que empezar a entrenar esa nueva habilidad en vivo.
– Corrección de errores. Es visualizar de modo retrospectivo lo que ya hemos hecho, buscando dónde se pudo cometer un error, saber cómo y porqué ocurrió, con la finalidad de no volver a repetirlo. A menudo, no se sabe qué hemos hecho para cometer un determinado error, y volver a repasarlo mentalmente puede ayudarnos a ser conscientes de ello y poder evitarlo más adelante.
¿Cómo realizamos el entrenamiento de práctica en imaginación?
Se inicia este entrenamiento, una vez tenemos claro qué queremos trabajar y qué queremos conseguir.
Siempre hay que tener en cuenta antes de iniciar el proceso, que como toda habilidad que se quiere adquirir, el proceso de aprendizaje es diferente en cada persona, y no hay que perder la paciencia si al principio nos cuesta bastante y creemos que no estamos consiguiendo nada. Pero aún así, siempre hay que confiar en que es una técnica que puede ayudarnos. Esto es lo fundamental, si no nos creemos que va a funcionar, no vamos a lograr nada, ya que si de antemano lo hacemos por hacer, sin prestarle la atención y el cuidado que requiere, el resultado va a ser negativo siempre.
Como cualquier técnica psicológica, hay debe trabajar el mayor número de veces posible para que nos sea de utilidad y podamos realizarlo correctamente. Hacerlo instantes antes de una prueba o marcha, sin haberla practicado anteriormente, probablemente tendrá un efecto contrario al que buscamos. Hay que ponerlo en práctica siempre que se pueda, y lo ideal sería poder dedicarle un tiempo diario, con lo que llegaríamos a dominar la técnica, y podríamos usarlo en varios momentos y situaciones, con el conocimiento seguro de que va a ayudarnos.
La práctica siempre ha de ser breve. Como mucho hay que realizar 4-5 repeticiones de cada ejercicio, y cuanto más largas sean, menos repeticiones habrá que hacer. Igualmente es muy aconsejable hacer una pequeña pausa tras cada repetición, para no atorarnos demasiado. Y en cuanto a tiempo total, con unos 10 minutos de imaginación de nuestro objetivo, sin contar la preparación previa que necesitemos. Nunca va a ser bueno sobrecargar demasiado nuestro cerebro.
Y por último tener en cuenta que hay que visualizar situaciones en las que tenemos éxito, a menos que sean retrospectivas.
El entrenamiento consta de dos fases:
Primera Fase:
En principio, lo recomendable es comenzar trabajando en un lugar que sea cómodo y confortable para nosotros, buscando una posición que nos permita estar tranquilos (sentado o tumbado). Hay que tratar que haya el menor ruido externo posible, para evitar distracciones. Tenemos que buscar estar relajados, antes de comenzar. Si conocéis alguna técnica de relajación, puede ayudar aplicar el inicio de la misma para buscar estarlo antes de empezar la práctica.
Una vez lo logramos, comenzamos imaginando una situación neutra, que nos sea familiar, fácil de rememorar, pero que no tenga nada que ver con el ciclismo ni lo que queremos trabajar. Para empezar, solamente vamos a buscar “aprender” a imaginar lo mejor posible y con la mayor cantidad posible de detalles. Por ejemplo, visualizar nuestra habitación, los objetos, los colores, olores, sonidos, etc. y también nuestras sensaciones corporales (frío, calor, etc.), pensamientos que nos provoca, etc. Puede parecer que son muchas cosas a tener en cuenta, pero poco a poco veréis como se maneja fácilmente, y si no, pues hay que ir progresivamente, dedicando cada sesión a una sola cosa, y en la siguiente, se busca visualizar más cosas.
Esta primera fase y sobre todo este primer momento son siempre complejos. Es algo a lo que nos estamos acostumbrados, y cuesta a menudo romper ese bloqueo, pero una vez se logra, se aprende a realizarlo con mucha facilidad. Es por tanto vital, perseverar aunque los resultados no sean los deseados en un principio.
Una vez somos capaces de lograr realizar esta imaginación de una manera muy nítida, muy vívida, con muchos detalles, sensaciones, etc. es cuando estamos preparados para comenzar con la segunda fase.
Segunda Fase:
En la segunda fase, es cuando añadimos “movimiento” a nuestras visualizaciones.
Lo ideal es comenzar, como en la fase anterior, con situaciones neutras, personas que se mueven, coches, animales, etc. Si dominamos completamente la fase anterior, podríamos pasar directamente con situaciones de ciclismo que queramos trabajar.
Cuando comenzamos con la situaciones deportivas, siempre tenemos que hacerlo por situaciones muy concretas y que no duren mucho tiempo, por ejemplo subir un repecho fuerte de un puerto, saltar a un ataque en el llano, una curva en herradura de una bajada, la salida de la marcha, un sprint, etc.
Dos maneras de trabajar situaciones de ciclismo al principio, es en primer lugar, comenzar prestando atención solamente a un aspecto. Lo más habitual será hacerlo por el visual, primero solamente la imagen y posteriormente el movimiento. Y cuando somos capaces de visualizarlo clara y vívidamente, le añadimos el aspecto auditivo, los sonidos del ambiente, de la bicicleta, los que producimos nosotros mismos, etc. Luego le podemos añadir las sensaciones propias, el cansancio, el latido del corazón, nuestra respiración, el dolor, los pensamientos…. Y en segundo lugar, se puede comenzar trabajando cuando añadimos el movimiento, a “cámara lenta”, para ir fijándonos en todos los detalles, y poco a poco, aumentando la velocidad de la situación. Para las dos maneras, siempre tened en cuenta que hay que acabar incorporando las cosas que queremos trabajar, las que realmente nos interesa modificar, eliminar o aprender.
El objetivo final e ideal, sería conseguir un dominio de la técnica que nos permitiera realizar la visualización incluso momentos antes de una marcha o competición, durante el calentamiento e incluso en la parrilla de salida, para guiarnos en lo que queremos hacer y que nos dé cierto nivel de seguridad u confianza y nos controle el estrés. Y aunque esto os parezca extraño o complejo, si os dais cuenta al ver algunos deportes en la televisión, en muchos de ellos los deportistas realizan esta técnica justamente antes de competir, como por ejemplo en el salto de altura o longitud de atletismo, antes de dar un golpe en el golf o de tirar un tiro libre en el baloncesto.
“Todo lo que el hombre es capaz de imaginar, es susceptible de existir.” L. Racionero.
Samuel Arroyo Cabello
Psicólogo Deportivo psicologiamtb@gmail.com
www.psicologiamtb.com
Muy bueno. Llevo un tiempo aprendiendo a utilizar esta técnica y me viene muy bien.