El ciclista en el gimnasio

El ciclismo en ruta es un deporte de resistencia, pero en el que hay un componente de fuerza muy importante, ya que debemos ser capaces de mantener un nivel de fuerza durante el tiempo que dure nuestra actividad.

Esta característica física me gusta trabajarla a lo largo de todo el año (de diferentes maneras) y no sólo en invierno, ya que además de mejorar el rendimiento ayuda a evitar lesiones.

Es verdad que la parte más importante y específica de gimnasio en combinación con la bicicleta se hace en los meses de invierno, pero trabajarla durante tres meses y olvidarla los otros nueve parece algo ilógico.

Cada vez se usan desarrollos más fuertes, aunque se trabaje en altas cadencias, por ello lo importante es tener la capacidad de mover un desarrollo elevado, por ejemplo, un 52×14 a 100 pedaladas por minuto. O aguantar una posición lo más aerodinámica posible durante la mayor cantidad de tiempo. Esto sólo lo podemos lograr si combinamos fuerza y resistencia.

Esta cualidad no sólo se trabaja en el gimnasio, también se potencia con la propia bicicleta. Así, lo más importante es dividir la planificación de la temporada en partes bien diferenciadas en la forma de trabajar y marcar los objetivos de cada parte:

– Siempre debemos introducir una fase de adaptación. No se puede comenzar de golpe, ya sea después del parón invernal o de un largo período de competición y como punto de inflexión hacía el segundo pico de forma de la temporada. Comenzar poco a poco con un alto número de repeticiones, de forma general y con bajas cargas en el gimnasio, va a ayudar a adaptarnos poco a poco y, sobre todo, a evitar las lesiones.

– Después de unas semanas de adaptación pasaremos por un período de hipertrofia que será más o menos larga dependiendo de los objetivos de la temporada. Durante esta parte es cuando más trabajo específico de máquina realizaremos, además, de los ejercicios que impliquen que la musculatura realice movimientos de forma similar al gesto específico y cíclico de pedaleo. Hay que trabajar los ángulos de forma correcta, el movimiento y las cargas. Abusar de esta última nos va a hacer tener mucha fuerza, pero tener además una masa muscular que luego tenemos que transportar y esto en ciclismo es una carga añadida e innecesaria.

– Hay que entrenar al músculo a hacer la fuerza en los pedales, que es donde realmente es importante. No sirve de nada mover 50 kilos, por ejemplo, en la prensa atlética si más tarde no somos capaces de hacer esta fuerza en la bici durante mucho tiempo. Esto se consigue haciendo una correcta trasferencia del trabajo del gimnasio a la bici.

– Fuerza – resistencia: una vez mejorada la fuerza máxima, tenemos que ser capaces de mantener un esfuerzo durante el máximo tiempo posible. Aquí es donde podemos ya implicar el medio específico, la bicicleta, usando altos desarrollos o subidas. Hacerlo de una forma u otra depende mucho del momento de la temporada en el que nos encontremos y de la prueba que vayamos a disputar.

Esta sería la evolución lógica, pero no podemos olvidarnos de que existen momentos de la temporada en los cuales es bueno recordar la parte de hipertrofia (después de un pico de forma) y mantener el trabajo de abdominales, lumbares y algo de tronco superior durante todo el año.

Para que el trabajo de fuerza tenga su efecto al menos debe durar ocho semanas (uniendo la adaptación y la parte de hipertrofia).
Como hemos comentado, estas semanas nos sirven para:
– Preparar la musculatura de forma gradual.
– Mejorar nuestra fuerza en las piernas.
– Compensar la parte superior e inferior, aunque gracias a la gimnasia complementaria como pilates cada vez está menos distante.
– Recuperarse completamente de las lesiones que hayamos tenido durante la temporada debido a la continua competición en la que hemos estado inmersos. Además de buscar e intentar controlar la causa de porqué se han originado.

Una vez terminada la preparación general pasaríamos a una parte más específica, pero lo ideal no es cortar de golpe la preparación invernal, sino poco a poco ir introduciendo sesiones más largas. Es cuando pasamos a trabajar la fuerza y la resistencia, las cuales es muy importante que mantengamos durante todo el año. La fuerza de las extremidades inferiores se puede y se debe trabajar con la bici durante la temporada de competición.

Para la parte superior se debe incluir el trabajo de gomas, pilates, abdominales, lumbares. Todas estas técnicas te van a dar fuerza y resistencia muscular, pero no aportan volumen muscular, ni el peso que ello conlleva.

En resumen, soy partidaria de realizar durante todo el año trabajo de fuerza o mantenimiento del tren superior. Una opción también muy válida para ello es la piscina, que puede tener efectos de recuperación y también mantener el tono muscular del tren superior. Finalmente os muestro los ejercicios básicos de gimnasio que deberíamos llevar a cabo durante las ocho primeras semanas preparatorias.