Pasar de la variedad del entrenamiento que realizamos en invierno: gimnasio, correr, BTT, ciclismo, natación, etc. a la pretemporada no es algo que requiere una progresión, sin un cambio radical. Debemos ir quitando horas a estas actividades para darle más a la bicicleta.
Esta progresión, al igual que sucede con las cargas de trabajo y las intensidades, se basa en los objetivos que planeados. Es un error muy común pasar enseguida a unas intensidad muy altas olvidándose de hacer un buen periodo de volumen de trabajo aeróbico y al final esto se nota, la temporada se hace muy larga y no rendimos como deberíamos. No tener en cuenta esto nos hace estancarnos y quizá lesionarnos más a menudo de lo que deberíamos. Para explicarlo os muestro una clasificación de los niveles de intensidad que os puede servir de gran ayuda.
Niveles de intensidad.
Los entrenamientos se diferencian entre sí por la intensidad y por el volumen. Hay en una parte de la temporada, como es la pretemporada, en la que es más importante el volumen y otras en la que es más importante la intensidad. Saber aplicar y combinar estos dos conceptos es muy importante.
Y nuestro organismo para entenderlo rápidamente, se comporta como una casa. Si no hay una buena base, unos buenos cimientos, se cae. Entendido es por la mayoría de los aficionados al ciclismo que nuestro organismo diferencia la intensidad del esfuerzo a la que le sometemos y reacciona en consecuencia. Igualmente, la mayoría entiende que para poder rendir a altas intensidades, el entrenamiento debe incluir cargas a estas intensidades.
Hay dos áreas a nivel fisiológico muy importantes:
– Entrenamiento Aeróbico
– Entrenamiento Anaeróbico
Y a su vez éstas se subdividen en:
Entrenamiento Aeróbico
– Aeróbico Lento que sería el trabajo hasta el 70% de nuestras pulsaciones máximas.
– Aeróbico Medio que sería el trabajo comprendido entre el 70% y el 85% de nuestras pulsaciones máximas. Yo lo suelo dividir a su vez en Medio bajo, Medio y Medio alto.
Entrenamiento Anaeróbico–
Anaeróbico Láctico, en el que empezamos a producir lactato. Yo lo denomino Umbral
Tolerancia al lactato – Umbral bajo 85% – 90%
Máxima Producción Lactato – Umbral alto del 90 al 95%
-Anaeróbico Aláctico por encima de este 95%.
Una vez conocida esta división, tenemos que planificar la temporada y poder desarrollar de forma correcta las capacidades, siempre, como hemos dicho, en función de nuestros objetivos. Además para poder hacer esta programación es muy importante hacer un test para valorar los niveles de intensidad a aplicar.
Entrenamiento aeróbico
Como el artículo es versa sobre la progresión del trabajo invernal a la pretemporada nos centraremos en explicar el trabajo aeróbico. Que para mí es el gran olvidado por muchos ciclistas porque piensan que no entrenan si van “despacio” a un ritmo constante, pero acumular kilómetros “basura” es muy, muy importante.
El entrenamiento aeróbico es el entrenamiento en el que la energía se obtiene mediante el consumo de oxígeno y el que se llega a trabajar hasta los 4mm moles (refiriéndonos a la acumulación de acido láctico), lo que nos va a permitir poder hacer esfuerzos prolongados con una baja intensidad.
Con él vamos a mejorar nuestra capacidad de trabajar durante un largo periodo de tiempo en esta zona. Y si hacemos un buen trabajo combinando esfuerzos hasta casi rozar el umbral 85% vamos a conseguir ser capaces de aumentar la intensidad del entrenamiento ya que su umbral anaeróbico subirá y retrasamos la aparición de la fatiga muscular por acumulación de acido láctico.
Por eso es muy importante realizar test cada 4 semanas para valorar las mejoras y fijar los cambios en las pulsaciones o watios. Con este tipo de entrenamiento conseguimos estos beneficios:
– La hipertrofia cardiaca
– Mejora del aporte de oxígeno a los músculos implicados en el movimiento
– Mejora de la distribución sanguínea
– Mejora de la circulación sanguínea.
– Aumento del gasto cardíaco
– Aumento del volumen mitocondrial
– Aumento de la cantidad de enzimas implicadas en la oxidación
La duración depende mucho del nivel de la persona pero podríamos poner a partir de la hora.
Las fuentes energía son los hidratos de carbono y los lípidos, y por lo tanto se queman grasas. Viendo todos los beneficios que da, para un entrenador es muy difícil entender como puede ser el gran olvidado por muchos ciclistas actualmente, que salen del gimnasio y enseguida quieren hacer entrenamientos de una calidad muy alta.
El inconveniente hoy en día a nivel de “cicloturista” o personas que practican el ciclismo de competición pero que tienen que compaginarlo con el trabajo es la falta de tiempo para poder realizar este tipo de trabajo. Por ello, otra forma de trabajar y mejorar nuestra capacidad aeróbica es hacerlo no sólo con cargas continuas, sino también con cargas fraccionadas con recuperaciones muy cortas.
Cuando hablo de un trabajo de carga continua nunca me refiero a mantener una velocidad constante sino que los parámetros a usar son pulsaciones o watios. Esto lo vamos a conseguir con recorridos lo más llano posibles o subidas largas de pendiente constante que nos permitan mantener el ritmo cardiaco de forma continuada.
Como consejos para dar el máximo beneficio a un entreno aeróbico son:
– Cuidar muy bien la hidratación y alimentación. Es una locura hacer 3h sin comer nada pensando que así vamos a adelgazar más cuando lo que estamos haciendo es destrucción muscular. Comer en pequeñas cantidades es básico y marcar los tiempos.
– En invierno aconsejo no salir excesivamente pronto para evitar resfriados, ya muchas veces esta fase de la preparación coincide con esta época del año.
– Otro consejo muy importante es no hacer • paradas para por ejemplo a almorzar. El trabajo debe ser CONTINUO. Una persona entrenada con una parada superior a 20’ está recuperada y por lo tanto no estamos haciendo un entrenamiento de resistencia sino dos entrenamientos de 2h cada uno. Además corremos el riesgo a enfriarnos y aumentar la posibilidad de los catarros. Si queremos trabajar el metabolismo de consumo de grasas con estas paradas lo dejamos de hacer. Además las “paraditas” no suelen consistir en un solo café, por lo que obligamos al organismo a hacer una digestión y esta necesita sangre que va al estómago, que y deja de estar en el músculo.
Todo esto lo digo para la gente que tienen un fin de mejorar su rendimiento, de adelgazar y de aprovechar realmente esa salida larga.
Procedamos ahora a ampliar la información sobre el Metabolismo Aeróbico. Cuando el músculo mantiene una actividad prolongada a un ritmo no superior al 85% de su capacidad, necesita un suministro de energía que será en este caso el sistema aeróbico en el que usa el oxígeno para que pueda funcionar. Por lo que a más cantidad de oxígeno que somos capaces de mandar a nuestros músculos más energía va a ser capaz de producir el músculo por este sistema y mayor rendimiento vamos a tener.
Las fuentes de energía son en este orden:
1º Glucosa – es la que mayor flujo energético nos va a dar.
2º Grasa – con flujo energético inferior al de la glucosa.
3º Proteínas (extremo que debemos evitar haciendo una suplementación correcta durante el entrenamiento).
Pero siempre debe realizarse en presencia de O2, sino pasaríamos a otro tipo de entrenamiento.
Con todos estos datos e información espero haber explicado lo importante que es hacer esos “km basura”, saber ir despacio para hacer una correcta progresión en nuestro entrenamiento y no de pensar que ir siempre a tope, haciendo esfuerzos muy intensos pero cortos de duración y constancia es lo que nos va a hacer mejorar.
Fátima Blázquez
